Innehåller reklamlänkar för Aimn.se
Jag tänker att det är dags att skriva ett inlägg om min rumprutin. Mycket har hänt sedan jag började träna rumpa. Den 24 Augusti skrev jag ett inlägg om min rumprutin. Bara att se att jag då tog 60 kg på hip thrust och att jag nu 6 månader senare tar 30 kg mer säger mycket! Jag har slutat träna ben helt och hållet. Mitt fokus är endast att göra övningar som tränar min rumpa. Jag har väldigt stora ben och vill inte att de ska bli större, därför har jag valt dessa övningarna. Jag har också delat upp mina rumpövningar då jag gör hela 8 stycken nu och att göra alla dom under ett pass skulle resultera i 3 timmar på gymmet minst.
Måndagar & Lördagar
Hip Thrust 90 kg 10×3
Som jag skrev ovan så har jag på 6 månader kunnat öka med 30 kg. Det är en otroligt bra ökning. Jag låg på 80 kg under flera månader. Men nu i Mars bestämde jag mig för att testa 90 kg. När du kommer till repetition nummer 7 då ska de börja bli riktigt jobbigt. När jag kommer till 10 så är det nästan så att jag inte får upp stången i viloläge för det är så tungt. Men för att musklerna ska växa så måste man lyfta tungt!
Kickbacks 15 grader 17,5 kg 10×3
Denna har jag nyligen ökat från 15 kg till 17,5 kg och den skillnaden på 2,5 kg känns! Det jag menar med 15 grader är att jag vinklar min fot i 15 grader och sedan drar bak. Detta gör att du når en annan del av rumpan än om du bara drar bak foten. Jag gör båda övningarna men har valt att dela upp dom på olika dagar. Jag älskar denna övning. Den kräver balans men tar så jäkla mycket på rumpan!
RDL (Romanian Deadlift) 20 kg 10×3
Denna har jag endast gjort tre gånger på gymmet så den är jätte ny för mig. Jag började med 15 kg men har precis gått upp till 20 kg. Det är så otroligt viktigt att man har rätt teknik när man styrketränar. Därför börjar jag alltid med väldigt lätta vikter och så ökar jag när jag kan tekniken. Jag är inte helt 100% i min form men jag jobbar på det. När det kommer till tränings tutorials så rekommenderar jag Vera. Hon är otroligt duktig på att lära ut.
Hip Abduction 60-70 kg 10×3
Denna övningen är också ny för mig men jag älskar den. Den attackerar två små muskler i rumpan som sitter högst upp. Detta har blivit en av mina favoriter för när jag går ur maskinen så faller jag nästan ihop på golvet så mycket känns det. För att komma åt rumpan ordentligt så lutar jag mig fram i denna, ryggen är rak och så gör jag övningen långsamt. Är osäker på hur mycket vikt jag har men ska kolla imorgon när jag är på gymmet och uppdatera. Men rätt säker på att jag ligger på 64 – 70 kg.
Torsdagar
Kickbacks 17,5 kg 10×3
Till skillnad från Måndagar och Lördagar så har jag foten helt rak när jag gör mina kickbacks på Torsdagar. Jag gillar båda övningarna så därför vill jag inte ta bort någon av dom utan har istället delat upp det.
Sidekicks 15 kg 10×3
Sidekicks har jag precis ökat i vikt och det känns! Denna var jobbig redan från början men 15 kg är brutalt. Det är inte alla gånger som jag ens klarar att ta mig till 10 reps. Ibland får jag stanna vid sju och ta en liten paus innan jag kör de tre sista. Viktigt precis som med alla de andra övningarna att man börjar på lätta vikter och sedan ökar. Sidekicks tar otroligt bra på sidorna av rumpan.
Step Ups 7,5 kg 10×3
Också en övning som är rätt ny för mig. Det tog rätt lång tid innan jag fick in tekniken på denna. Step Ups är en jätte bra övning för rumpan men som sagt, man behöver ha rätt teknik. Det gäller att knät inte går över foten, ha ryggen rak, titta ner samt spänner rumpan ordentligt samtidigt som du ska hålla balansen. Mycket att tänka på med andra ord. Men låt denna övningen ta tid. Kör väldigt lätt i början och öka sedan vikten med tiden.
Hip Extension 10 kg 10×3
Denna övningen bränner i röven. Innan jag lärde mig namnet på den så kallade jag den för rumpnyp för det är precis så det känns. Man nyper till i rumpan så att det känns som att musklerna ska explodera. När jag gör denna så ser jag till att vinkla mina fötter utåt, precis som när man gör Hip Thrust. Jag har en böjd rygg och tittar hela tiden ner. Man vill komma åt rumpan och inte ryggen.
Jag har bara tränat rumpa i 6 månader men har redan fått väldigt bra resultat! Förutom att lyfta tungt på gymmet så är kosten 80% av ens resultat. Jag är jätte noga med mitt protein intag. Varje dag ser jag till att få i mig tillräckligt med protein. Du tar din kroppsvikt gånger två. Så om du väger 80 kg så tar du 80×2= 160 gram protein. Utan proteinet så kommer inte dina muskler att växa. Jag följer inte mina kalorier slaviskt längre. Det händer rätt ofta att jag går över med ca 300-500 kalorier ibland.